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혈압 낮추는 법에는 어떤 것들이 있을 까요? 혈압이 140이 넘을 경우 혈압 낮추는 약을 복용하게 되는데요 혈압에 좋은 음식이나 혈압을 낮추는 운동을 통해서도 혈압을 충분히 조절을 할 수 있습니다. 고혈압 진단을 받으신 분뿐만 아니라 평소 혈압이 높으신 분들은 혈압을 낮추는 영양제의 도움을 받아 관리를 하실 수도 있습니다.
오늘은 혈압 낮추는 법과 혈압에 좋은 음식을 알아보고 혈압에 좋은 영양제도 추천해 드리겠습니다.
혈압 정상수치와 고혈압 수치
| 혈압분류 | 수축기 혈압 | 이완기 혈압 |
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120~139 | 80~89 |
| 1단계 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 2단계 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
혈압 정상 수치는 수축기 혈압이 120 미만이며 이완기 혈압이 80 미만일 경우를 말합니다. 하지만 수축기 혈압이 140~159이고 이완기 혈압이 90~99일 경우 1단계 고혈압으로 진단을 받게 됩니다. 2단계 고혈압은 수출기 혈압이 160 이상이고 이완기 혈압이 100일 경우를 말합니다. 이 경우 의사에게 약을 처방받아 약을 복용하셔야 합니다.
혈압 낮추는 법
1. 꾸준한 운동
혈압 낮추는 법 중에 가장 중요한 것은 운동입니다. 음식이나 약 복용을 통해서 혈압을 낮출 수도 있지만 운동을 함께 병행해야만 그 효과가 극대화 됩니다. 운동을 하지 않고 의사가 처방해준 약 만을 복용한다면 약을 먹었을 때만 효과를 보고 아침에 혈압을 재면 다시 혈압이 오르게 됩니다. 즉 그 효과가 일시적인 것이죠. 하지만 꾸준한 운동을 한다면 혈압이 점점 정상으로 돌아오고 나중에는 약을 복용하지 않아도 될 만큼의 수치를 보실 수 있습니다.
혈압 낮추는 운동은 유산소 운동입니다. 과격하고 고난이도 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 조깅이나 등산 자전거 타기 등이 훨씬 좋습니다. 앞에 말씀드린 운동이 힘드시다면 걷기부터 시작을 해보시길 바랍니다. 빠르게 걷기나 유산소 운동을 하루에 40분 정도 하시는 것이 좋으며 매일 하는 것이 힘드시다면 일주일에 3번은 꼭 하시길 바랍니다.
운동을 하게 되면 혈액순환이 원활해져 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 식사
혈압 낮추는 법 중 하나는 규칙적인 식사입니다. 바쁜 현대인들은 균형잡힌 규칙적인 식사를 하는 것이 어렵다고 생각하시는데요 규칙적인 식사를 하지 않게 되면 폭식을 하게 되고 과식을 하게 됩니다. 이는 곧 체중 증가의 원인이 되고 혈압을 낮추는데 방해를 하는 요인이 됩니다.
되도록이면 아침식사를 하시는 것이 좋은데요 아침식사를 하게 되면 폭식 하는 것을 줄일 수 있습니다. 아침을 챙겨 먹는 것이 체중감소에 도움이 되고 혈압도 함께 낮아졌다는 연구결과도 있습니다.
3. 저염식 식단
사람은 하루에 많은 양의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 즉 소금 섭취를 줄여야합니다. 일반적으로 사람은 3,500mg의 나트륨을 섭취하게 되는데요 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 2,300mg까지 줄이는 것이 좋습니다. 나트륨을 많이 섭취하게 되면 혈액의 부피가 증가하게 되고 혈관의 수축으로 인해 혈압이 올라가게 되는 것입니다. 나트륨을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 유병율이 11.9%에 달합니다.
음식 조리시 사용하는 소금을 줄이고 소금이 첨가된 간식은 최대한 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 조리방법도 조림보다는 찜요리가 좋으며 구이를 할 때는 소금 간을 하지 않고 레몬즙을 뿌려서 드시는 것을 추천해드립니다. 평소 국을 먹을 때도 국물은 항상 남기는 습관을 가지는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 과일이나 채소 섭취
과일이나 채소에는 혈압 감소에 도움이 되는 갈륨과 마그네슘이 많이 포함되어있습니다. 식사를 할 때는 항상 채소반찬을 적어도 하나는 먹는다는 생각으로 드시고 식사대용으로 샐러드를 드시는 것도 좋습니다. 배고플 때는 인스턴트 간식보다는 녹색잎채소나 당근, 토마토, 오이, 바나나, 고구마 등의 간식을 드시는 것을 추천드립니다.
5. 햇볕 쬐기와 반신욕
햇볕을 쬐는 것과 반신욕이나 족욕은 심신을 편안하게 해주고 혈액순환에 도움을 주어 혈압을 낮추는 효과를 가져올 수 있습니다.
반신욕은 체온보다 약간 높은 온도의 물에 몸을 반만 담그는 목욕법입니다. 반신욕이나 족욕을 할 경우 땀이 배출되면서 수축과 이완이 반복되게 됩니다. 이는 피로 해소에도 도움을 주고 혈액순환에도 좋습니다.
고혈압 환자분들은 머리가 뜨겁고 발이 차가운 경우가 많은데요 반신욕을 할 경우 머리가 차가워지고 다리가 따뜻해지면서 혈압이 안정화됩니다.
혈압에 좋은 음식
1. 시금치
혈압에 좋은 음식으로 대표적인 채소는 시금치 입니다. 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유와 칼륨, 엽산, 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 이런 영양소들은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
2. 견과류, 씨앗
혈압에 좋은 음식으로 견과류를 많이 꼽는데요 그 중에서도 해바라기씨는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 해바라기씨에는 풍부한 마그네슘이 포함되어있습니다.
견과류를 드실 때 주의할 점은 소금이 추가되지 않는 것을 고르는 것입니다. 혹시 소금이 추가되어있는 견과류를 구매하셨을 경우 샐러드에 넣어서 드시는 것이 좋습니다.
3. 감자
감자에는 마그네슘과 갈륨 성분이 들어있습니다. 감자에 많이 들어있는 갈륨 성분은 몸 안에 있는 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다.
4. 바나나
잘 익은 바나나를 먹으면 식이섬유가 풍부해서 장운동을 활발하게 해주고 배변 활동을 활발하게 해 줍니다. 바나나에는 혈압약에도 들어있는 포타슘이 들어있는데요 바나나 하나에는 포나슘 수치가 450mg 정도 됩니다. 주스를 먹고 싶을 때는 설탕 대신 바나나를 넣는 것이 도움이 됩니다.
5. 우유
칼슘이 풍부한 우유도 혈압에 좋은 음식입니다. 우유에 들어있는 칼슘과 비타민D성분은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 과하게 먹으면 지방과 소금을 많이 섭취하게 되므로 오히려 좋지 않은데요 우유 중에서도 저지방 우유를 드시는 것이 좋습니다.
혈압 조절에 도움을 주는 영양제
위에서 말씀드린 혈압 낮추는 법 말고도 영양제를 섭취하는 것도 도움이 되는데요 혈압 영양제를 꾸준히 복용하신다면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 시중에 나와있는 영양제 중 혈압조절과 혈당, 혈관에 도움을 주는 영양제가 있는데요 저의 경우 식단을 저염식으로 완전히 바꾸고 꾸준한 걷기 운동과 함께 혈압 영양제를 복용 후 혈압을 재봤을 때 혈압이 내려간 것이 눈에 보일 정로 효과가 있었습니다. 자세한 내용은 홈페이지의 후기 등에 나와있으니 보시면 도움이 되실 겁니다.
이상 혈압 낮추는 법과 음식, 영양제의 도움을 받은 저의 이야기를 해보았는데요 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 효과가 나타나지 않는다고 그만 두지 마시고 꾸준히 하신다면 분명히 혈압이 낮아지는 경험을 하실 것입니다.